Det er viktig med bekkenbunnstrening!

Bekkenbunnstrening
De fleste vet at bekkenbunnstrening er viktig for å motvirke urinlekkasje, men visste du at det er viktig for å motvirke bekkenorganprolaps og gi lettere fødsel?

Bekkenbunnstrening er spesielt aktuelt for gravide og kvinner i barsel, de som har inkontinensproblematikk eller bekkenorganprolaps, i etterkant av enkelte operasjoner og de som har smerter i bekkenbunnen.

Inkontinens og bekkenorganprolaps

Bekkenbunnstrening har vist seg å kunne redusere størrelsen på brokkporten i underlivet (levator hiatus – der urinrør, skjede og endetarm går gjennom muskellaget) med inntil 25 %. Dette kan blant annet redusere graden av bekkenorganprolaps og gi mindre følelse av nedfall/trykk i underlivet.

Økt styrke av bekkenbunn kan gi økning av tykkelse på muskulaturen inntil 2 mm. Dette kan gi økt hviletrykk i urinrøret og bedre evne til å trekke sammen muskulaturen slik at du motvirker inkontinens/ufrivillig urinlekkasje.

Bekkenbunnstrening kan gi økt stivhet i muskulaturen og dermed bedre støtte til bekkenorganene som urinblære, livmor og endetarm. Dette gir mindre stress på bindevev og leddbånd og gir motstand mot strekk av disse. Dette vil også kunne motvirke bekkenorganprolaps blant annet.

Bekkenbunnstrening og graviditet

Trening og avspenning av bekkenbunnen under graviditet har vist seg å gi en kortere fase 2 (utdrivningsfasen) under fødselen og færre episotomier (klipping av muskulaturen under fødsel). Trening i svangerskapet kan også forhindre inkontinens underveis og redusere inkontinens i opptil 3 måneder etter fødsel. Det er en myte at man kan få «for stram» bekkenbunnsmmuskulatur slik at det blir vanskeligere å føde. Ingen studier til nå har vist noen sammenheng mellom «stram» bekkenbunn og vanskelig fødsel.

Aktivering

Korrekt aktivering av bekkenbunnsmusklene er helt grunnleggende og avgjørende for videre trening. Så mange som 30 % av pasienter med inkontinens gjør dette feil og presser utover og nedover istedenfor sammen og opp. Forståelse av hvor bekkenbunnen er lokalisert og hvordan den jobber er også viktig for å hjelpe korrekt aktivering. Vår manuellterapeut har spesialkompetanse på bekkenbunn og kan hjelpe deg med dette.

Styrketrening

Du må aktivere selve bekkebunnen for å få effekt. Trekk sammen musklene omkring urinrør, skjede og endetarm og kjenn at du løfter inn og opp. Ta i så hardt du kan uten å bruke andre muskler. Unngå aktivering av sete, mage og lår. Utfør 10 repetisjoner * 3 serier, hvil 1-3 minutter mellom hver serie. For det lille ekstra kan du også forsøke å legge til 4 ekstra sammentrekninger «på toppen» etter du har trukket sammen og opp. Slipp helt og gjenta. Utfør treningen helst hver dag i 6 måneder for maksimal effekt. Om du trenger motivasjon til treningen kan du enten låne et biofeedback-apparat med blant annet spillfunksjon eller delta i gruppetrening 1/uka på klinikken.

«Trekk sammen omkring urinrør, skjede og endetarm, løft inn og opp».

The Knack

‘The Knack’  er en bevisst aktivering av bekkenbunnsmusklene før annen aktivitet, som for eksempel løfting av gjenstander, hopp, hosting og nysing. Dette kan hjelpe deg med å forhindre ufrivillig urinlekkasje.

Avspenning

Det å kunne slappe av i bekkenbunnsmusklene er viktig for blant annet å kunne tømme seg på toalettet. Dersom disse musklene er i konstant aktivitet kan det også føre til smerter i underlivet. Bli bevisst dette gjennom trening, blant annet med fokus på forskjellen mellom aktivering og avspenning. Dette kan man også bruke et biofeedback-apparat til for å lettere registrere om man klarer å slippe helt.

Hjelp til bekkenbunnstrening

Om du synes det er vanskelig med korrekt aktivering av bekkenbunnen, er usikker på om du trekker sammen hardt nok, hvor lenge du klarer å holde, trenger motivasjon eller hjelp til treningen kan vi på Apexklinikken bistå deg med ulike hjelpemidler.

Palpasjon og observasjon

Dersom du er usikker på om du klarer å trekke sammen bekkenbunnen korrekt anbefales det å få en vurdering av dette hos vår manuellterapeut. Dette kan gjøres ved at man observerer underlivet ved en sammentrekning, kjenner på perineum (området mellom skjedeåpning og endetarmsåpning) eller med en finger internt rett innenfor skjedeåpningen.

Elektrostimulering

Biofeedback apparatHvis du ikke klarer å aktivere bekkenbunnen selv pga. skade eller annen sykdom kan et elektrostimuleringsapparat brukes. Da vil elektroder med svak strøm stimulere bekkenbunnen til å trekke seg sammen. Dette kan gjøres med elektroder plassert på perineum eller en anal eller vaginal probe internt.

Biofeedback-apparat

Motiverende bekkenbunnstreningTrenger du litt motivasjon? Eller er du nysgjerring på hvor hardt eller hvor lenge du klarer å «knipe» kan Biofeedback-apparat gi deg objektive svar. Det har også flere treningsmoduler og spill man kan prøve om man trenger litt motivasjon.