Søvntips

Søvntips

Stress er hovedårsaken til dårlig søvn, og dårlig søvn gir mer stress. Apexklinikken gir deg tipsene for å snu den dårlige spiralen!

Del denne artikkelen
Stress

Ha et balansert aktivitetsnivå og god kontakt med pusten i løpet av dagen. Søk hjelp hvis du trenger å minske stressnivået i kroppen.

Trening

Tren regelmessig (øker opptaket av tryptofan som produserer seratonin og melatonin). Unngå hard trening 3 timer før du skal sove.

Dagslys

Sørg for å være ute i dagslys hver dag.

Mat og drikke

Spis proteinrik mat som inneholder tryptofan (fjærkre, fisk, ost, egg). Unngå sterk eller fet mat sent. Innta minst mulig sukker, kaffe og energidrikk i løpet av dagen, ikke drikk kaffe 6 timer før leggetid. Alkohol kan gjøre det enklere og sovne, men søvnen blir urolig.

Litt karbohydrater på kvelden kan være bra, for eksempel en banan eller kirsebær. Kamomillete eller grønn te (inneholder L-teanin) virker beroligende.

Avslutt dagen rolig

Legg deg tidlig, vi trenger 7-8 timers søvn. Gjør deg ferdig med dagen. Ha en stille, rolig prat om dagens gjøremål – gjerne med refleksjoner. Skriv en mind dump (liste over oppgaver som føres over til neste dag) og takknemlighetsbok. Demp belysningen, spesielt på badet. Et varmt bad er beroligende.

Skjermbruk

Unngå skjerm, TV, iPad, PC, mobil 1-1/2time før legging – det blå lyset fra skjermen aktiverer pinjalkjertelen. Må du jobbe sent, last ned programmet f.lux som omdanner det blå lyset. Sett på automatisk nattlys på mobilen (Ipad).

Soverommet

Ha soverommet kjølig (ca 18 grader), mørkt og stille. Unngå å bruke soverommet til annet enn å sove (og ha sex). Ta på egne, myke klær. Sengen må være god, og sengetøyet rent. Lavendel er beroligende, bruk det gjerne som tøymykner eller i annen duftform.

Body scanning

Ta en body scanning (eller en annen avspenningsøvelse eller meditasjon).

Hvis du våkner på natten. Ta imot det at du våkner på en åpen, ikke-dømmende måte. Ha fokus på venstre tå eller pusten, alternativt telle sauer, fokus på gangetabellen osv . Hvis mange tanker om ting som skal gjøres: Skriv det opp på et ark. Hvis dette ikke hjelper kan du lese en bok. Ikke se på mobilen! Hvis du må på toalettet, ikke skru på lyset eller se på klokka.

Stå opp på samme tid hver dag.

Del denne artikkelen

Be om vårt nyhetsbrev

Motta nyttige tips og tilbud

Quantum 1080 – godt verktøy for idrettsutøvere

Quantum 1080 – godt verktøy for idrettsutøvere

Apexklinikken var den første helseklinikken som tok i bruk det unike test- og treningsapparatet Quantum 1080.

Del denne artikkelen

Sammen med Ola Eriksrud på Olympiatoppen har naprapat Arve Hembre, fysioterapeut Stian Christophersen og fysioterapeut og osteopat Lars Martin Fischer foretatt studie bla på fotballspiller som ble skadet på kamp. De brukte Quantum 1080 for å teste, trene og sjekke om han var spilleklar for kamp.

Robotteknologi

Arve forteller at 1080 Quantum er en testmaskin og et treningsapparat bygget rundt robotteknologi. Motstanden i apparatet bestemmes av en motor. 

Dette gir en unik mulighet til å regulere både belastning og hastighet i de ulike fasene av en bevegelse. Han sier at mulighetene for å tilpasse treningen spesifikt til kundens behov er helt unike. Forskningsresultater på styrketrening viser bla meget god effekt på kortere tid sammenlignet med tradisjonell styrketrening.

– Teknologien i apparatet gir oss detaljert informasjon om blant annet kraftutvikling (force), hastighet (speed) og spenst (power). Disse kan trenes under ulike betingelser (innstillinger, belastning og hastighet).

Testing og rehabilitering i Quantum

Det var dette som ble sjekket da en fotballspiller opplevde kjenninger forside lår på trening i forbindelse med skudd og pasning. Spilleren avbrøt treningen, trente styrke og alternativt før han ble vurdert dagen etter med UL. Den viste mikroruptur i rectus femoris venstre side side. Spilleren ble testet og det ble gjennomført rehabiliteringsøvelser i Quantum 1080. Tester viste at han var klarert for kamp.

Verdifull informasjon

På kampdagen viser dog tester i Quantum at han ikke er 100% klar for kamp. Spilleren trosset likevel anbefalingen om å avstå kamp, og 15 min ut i kampen får han en større strekk ved kraftig spark. UL viste partiell ruptur.

– Dette er kun to parametere (work og power), og vi skal selvfølgelig være forsiktige med å si at den reduserte kraften førte til skaden. Likevel gir testresultatene oss verdifull informasjon i problemstillingen rundt når en spiller kan returnere til kamp, og kan tydeliggjøre for både spiller og trener at det kan være fornuftig å forlenge RTP-fasen for å redusere risikoen for reskade, avslutter Stian.

Ønsker du å vite mer om testing eller trening i Quantum 1080?
Ta kontakt med Eivind BjørgoStian Christophersen, Lars Martin Fischer eller Arve Hembre for mer informasjon 

Del denne artikkelen

Be om vårt nyhetsbrev

Motta nyttige tips og tilbud

Gjør deg klar til skisesongen

Gjør deg klar til skisesongen!

Hvordan står det til med formen, er du klar for skisesongen? Vi har flere test- og treningsmetoder som kan hjelpe deg både til å ha bedre skiopplevelser, heve prestasjonsnivået og hindre skader. Og så er det gøy å trene målrettet!

Del denne artikkelen

Redcord, Quantum 1080 og VO2 max bidrar på forskjellige måter.

Redcord

Neuracmetoden (neuromuskulær aktivering) er en behandlingsmetode som brukes i Redcord. Metoden brukes for å gjenopprette funksjonelle bevegelsesmønstre. For at en muskel skal kunne jobbe må den være i stand til å ta imot elektriske impulser fra nervesystemet. 

Det kan bli en ubalanse i muskulaturen rundt ett eller flere ledd for eksempel ved smerte. Selv om man føler seg frisk og smertefri betyr ikke dette at man har gjenvunnet balansegangen i muskulaturen i det tidligere smerteområdet. Da er det større mulighet for at problematikken kan oppstå ved senere anledning, enten i samme område eller i nærliggende områder.

I en redcord-time blir dette både testet og trent slik at balansen blir gjenopptatt. Dette betyr både bedre ytelse og mindre fare for skade.

Quantum 1080

Quantum 1080 er en testmaskin og et treningsapparat bygget rundt robotteknologi der motstanden i apparatet bestemmes av en motor. Dette gir en unik mulighet til å regulere både belastning og hastighet i de ulike fasene av en bevegelse. 

Teknologien i apparatet gir detaljert informasjon om blant annet kraftutvikling (force), hastighet (speed) og spenst (power) og disse kan trenes under ulike betingelser (innstillinger, belastning og hastighet). Forskningsresultater på styrketrening viser bla meget god effekt på kortere tid sammenlignet med tradisjonell styrketrening.

Les mer om hvordan Quantum 1080 kan brukes for idrettsutøvere

Ta kontakt med Stian Christophersen, Lars Martin Fischer eller Arve Hembre for mer informasjon

Vo2max

Maksimalt oksygenopptak er det mest brukte målet på aerob utholdenhetskapasitet og er den største mengden oksygen kroppen klarer å ta opp per minutt under maksimal anstrengelse. Størrelsen på energiomsetningen relateres til den enkeltes kroppsvekt og uttrykkes i ml/kg/min.

VO2maks er en viktig måleparameter i de aller fleste idretter, og er nyttig for utøvere på alle nivåer. Testen gir god informasjon om fysisk form og måler progresjonen i treningen. Testen kan både tas på sykkel og tredemølle.

Del denne artikkelen

Be om vårt nyhetsbrev

Motta nyttige tips og tilbud

Våren, løping og skader

Våren, løping og skader

En folkelig tekst som tar for seg vannprosenten i barn, nederlendere og Grandiosa

Del denne artikkelen

Av vår fysioterapeut og løpsekspert Håkon Morken

Vinteren har vært lang

Skjermdump fra avisa Alvdal Midt i Væla: Kanskje på tide med felleski for denne karen her!

For drøye måneden siden klarte omsider Klæbo å kapre verdenscuptittelen foran russiske Bulsjonov. Med en lang vinter i beina, og en tilhørende verkende kropp, måtte det rå viljestyrke til for å klemme ut de aller siste kreftene. 

Etter fire måneders kamp avgjorde altså Byåsen-gutten det som omtales som tidenes mest spennende verdenscupavslutning, og det med et rykk som så ut som skisesongen nettopp hadde begynt.

Jeg kan fra mitt kontor, her og nå, bekrefte at det har den ikke, selv om siste sesong av Game of Thrones hevder noe helt annet. Episode 3 med Battle of Winterfell venter rett rundt hjørnet, og winter is coming, dere!!!

Og i løpet av den lange vinteren har vi sett at én etter én har falt fra. Først la Northug skiene på hylla, og i hans fotspor følger det mange: Aksel Lund Svindal, Magnus Moan, Andreas Stjernen og Kenneth Gangnes, og blant ikke-norske; Alex Harvey, Maxim Vylegsjanin, Matti Heikkinen og Lindsey Vonn.

Noen har sikkert i påska overbevist seg selv om at kombinasjonen bakglatte ski og dårlig glid er helt topp, og tviholder på vinteren, men vi må nok innse at 20 grader, maurtuer og russ i løypa er noe annet enn det.

Skadeforekomst

For nå er våren i anmarsj. En tid hvor det hvite, kalde skiftes ut med et mer forutsigbart underlag. Et underlag bestående av grus og asfalt, gressletter og mark. Ikke knall og fall, Bambi på isen og lårhalsbrudd. Samtidig ser vi mennesker krype ut av sine hus og leiligheter, og noen av dem i et forrykende tempo.

For løpesesongen har så vidt begynt. Nå er det vår tur til å kjenne på en verkende kropp, mens avdankede idrettsutøvere endelig kan få hvile. Mange kan imidlertid være for hissige på grøten, og det er det dette innlegget skal handle om. Hvorfor? Jo, fordi:

– Insidensen av løpeskader i underkroppen (det vil si alt fra dansehoftene og ned til tåspissene) ligger mellom 19,4 og 79,3 % blant langdistanseløpere (1). Tallene spriker, men nesten 20 % er også mye. Iallfall når du tenker at et barn består av nesten 80 % vann: Tar du bort 20 % av barnet, har du altså bare vann igjen (2).

– En annen studie har videre vist at 62 av 73 nybegynnerløpere ble skadet i løpet av en periode på 18 måneder (3). Det er 84,9 %, og det utgjør faktisk en hel del mer enn prosentandelen vann i et barn. Nå snakker vi eple og gulrot.

Er du løper er med andre ord sannsynligheten stor for at du på et eller annet tidspunkt det siste året har hatt en skade, skal vi tro disse studiene. Når sant skal sies ble sistnevnte studie utført i Nederland. 

Nederlendere oppholder seg mye nærmere jordens sentrum enn de fleste andre, som gjør at tyngdekraften er større. Dette utsetter løpere i Nederland for større kompresjonskrefter per steg, som igjen gjør at skaderisikoen og faktiske skader (hypotetisk sett) øker – iallfall sammenliknet med de som bor i høyland. Ikke får de effekten av høydetrening heller.

Nederland: I det minste ser det ut som et idyllisk land å skade seg i.

Tidligere skade er uansett den største risikofaktoren vi vet om for at skader slås opp igjen eller du får ny skade (4). Årsakene bak kan imidlertid være mange. Nå tenker du sikkert at du bør holde deg unna løping (eller Nederland) for all tid, og at det kun er en rot til problemer.

Niks, nei, det er feil!

Mange helsemessige fordeler

«Slutt å gjøre nybegynnerfeil» var det en kar som sa. Jeg er for så vidt enig at dette høres fryktelig enkelt og bra ut, men det hjelper oss svært lite når så mye som 79,3 % av langdistanseløpere også skader seg. Dette er ikke nybegynnere (og de var heller ikke nederlendere)! «Slutt å gjøre feil i det hele tatt» var det en annen kar som sa, og nå begynner vi å snakke!

Først vil jeg understreke at vi ikke må slutte å løpe. Løping har mange helsemessige fordeler, og det er en aktivitet som kan utføres nesten hvor som helst: I skogen, langs landeveier, på treningssenter og i bystrøk. 

Det er også en aktivitet som kan gjøres nesten når som helst: Før frokost, på vei til jobb, på ferietur, og på vei hjem fra en fuktig kveld på byen. Hvis du i tillegg har et stort behov for grandis og sjokiss dagen derpå, løper du gjerne til den søndagsåpne butikken for å kjøpe nettopp det. Og det kan vi takke regjeringen for.

Altså er ikke løping noe vi skal slutte med, i og med at så mange bedriver aktiviteten og holder seg i noenlunde form. Fordelene er mange: Det styrker muskler og skjelett, det endrer kroppssammensetningen, vi blir i bedre humør (om vi ikke blir skadet, da), det reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, og vi lever lenger. Blir du virkelig god kan du tjene tjukt på pengepremier, som er kjekt å ha ved siden av månedslønna.

Si «tjukt kjekt» så fort du klarer 10 ganger!

Livet er et lære, man må alltid lære

Vi må derimot lære oss hvorfor plager og skader oppstår. Til deg som har fulgt med på Klæbo slå Bolsjunov med 2,8 sekunder i løpet av fire lange måneder, uten å selv ha løpt én meter, kommer jeg her med et eksempel med stor overføringsverdi:

En kamerat av meg dro til Thailand på ferietur. Han hadde gledet seg veldig lenge til denne turen, men det var én ting som satte kjepper i hjulet på ham: Han kommer fra Alvdal. Alvdal er en plass de fleste har et forhold til (Flåklypa), men sola har ikke et forhold til Alvdal. Dalstrøket ligger ukurant til, noe som har gitt innbyggerne lite erfaring med sola og solas virkning, men som derimot har gjort at befolkningen har blitt nysgjerrige på nye ting.

Dette er en påstand uten noen som helst støtte, men ikke tenk så altfor mye på det. Jeg kommer snart til poenget, og det er poenget vi skal bry oss om. Og for deg som mener at Flåklypa ligger i Lom, sjekk denne linken her: https://www.h-a.no/debatt/goddag/hvor-ligger-flaaklypa—i-hedmark-eller-oppland.

Digresjon. Dette gjorde at kameraten min badet seg i den spennende sola i litt for mange timer allerede den første dagen, som selvfølgelig førte til annengrads forbrenning. Håpet om at han heller lå på isen, med lårhalsbrudd fra Flåklypa til månen, var stor. Skipet hadde seilt, og i dag har han ikke lenger hårvekst på nedre halvdel av leggene sine. Jeg er glad i deg, likevel, min venn.

Budskapet er ikke at de fra Alvdal må begynne å bruke solkrem når de drar til Thailand, men drar du til Thailand, og det lukter speilegg av asfalten, bør du oppholde deg i sola i kun korte perioder om gangen. Særlig den første dagen, og spesielt om det er lenge siden du har kjent varmen fra sola. Forhåpentligvis har Alvdølen nå lært, og i forlengelse av dette har vi alle noe å lære av Mayoos ord fra Paradise hotell:

«Livet er et lære, man må alltid lære».


Solkremtesten: Ser egget sånn ut etter 2 min er det smart å bruke solkrem, eller oppholde seg i skyggen.

Rom ble ikke bygd på én dag

Skal du begynne å løpe igjen etter en lang vinter med hurrarop foran fjernsynet, gjør du altså smart i å holde igjen på både hastighet og varighet. Belastningsstyring – det vil si; det å ikke trene for mye, men heller ikke for lite – er beklageligvis mye viktigere enn skolisser som matcher kompresjonsstrømpene (selv om også det er viktig). For realiteten er faktisk denne:

Du blir skadet når du gjør for mye for fort, spesielt etter å ha gjort for lite for lenge.

Tenk litt på den. Det betyr faktisk for mange at første løpetur ikke trenger å være så fryktelig mye lengre enn til grandis og sjokiss. Tips til hvordan du tar det derfra kommer kanskje i et nytt innlegg, men det handler i stor grad det samme som at Rom ikke ble bygd på én dag. 

Gidder du ikke å vente på neste innlegg har du enten misforstått poenget om at tålmodighet er en dyd, eller så har du tatt ordene fra karen som sa at man ikke burde gjøre feil i det hele tatt for mye til deg. Går det skeis kan du åkkesom trøste deg med at livet er et lære, og med deg har du en haug nederlendere.

Del denne artikkelen

Be om vårt nyhetsbrev

Motta nyttige tips og tilbud

Mindfulness er bra for eldre

Mindfulness er bra for eldre!

Vi er i ferd med å få en stor, økende gruppe i samfunnet som ikke har det bra – de eldre over 70 år. De er i en livsfase preget av mange utfordringer, både fysisk og psykisk. Helsen svikter, og de er nødt til å forholde seg til det vi på mange måter fortrenger; Døden.

Del denne artikkelen

Av Kari Dahl Gullikstad, helsecoach og mindfulness instruktør på Apexklinikken

En ny, flott helsereform setter fokus på hvordan de eldre kan ha et bedre liv – leve hele livet. Kanskje vi også burde åpne opp for eldgamle teknikker for å lære oss å være bedre tilstede i livet og klare å forholde oss til at livet er i konstant endring og har en slutt. 

Jeg er overbevist om at mindfulness praksis både før, og i, siste del av livet vil gjøre store forskjeller for livskvaliteten for de eldre.

De eldre – en økende gruppe med stor forekomst av depresjon

I aldersgruppen 70-85 år er forekomsten av alvorlig depresjon dobbelt så høy som den øvrige befolkningen. 32% av sykehjemspasienter har depresjon 1). Gruppen eldre (70 år eller mer) forventes å få en stor vekst, en dobling på tre tiår. I 2060 antas det at omtrent hver femte person i Norge vil være 70 år eller mer.2)

Leve hele livet

‘Leve hele livet’ – er en kvalitetsreform for eldre. Reformen skal omhandle de grunnleggende tingene som oftest svikter i tilbudet til eldre: 

Mat, aktivitet og felleskap, helsehjelp og sammenheng i tjenestene. Målet er at alle eldre skal få bedre hjelp og støtte til å mestre livet. Det har tidligere vært lite fokus på overgangen fra godt voksne til eldre, og hvordan vi kan investere i alderdommen for å forebygge fysiske og psykiske helseplager. Mindfulness kan være et viktig bidrag til dette.

Grunnprinsipper i mindfulness

Livet oppleves sterkest når vi er ordentlig til stede, og det ligger i livets natur å være i forandring. Mindfulnessens grunnprinsipper, slik jeg oppfatter det, er akkurat disse to: Å være tilstede, og akseptere og gi slipp. Mindfulness har som mål å ankre oss fast i livet, få kontakt med livet som det er akkurat nå. Det betyr å ha kontakt med pusten. Puster vi ikke lever vi ikke.

Når vi har kontakt med pusten, har vi kontakt med livet. Fysiologisk produseres da de gode ro- og lykkehormonene oxytocin, seratonin og melatonin (mange typer antidepressiva inneholder seratonin, og melatonin trenger vi for å sove). Når vi er i denne være-tilstanden er det lettere å akseptere det vi ikke kan gjøre noe med, og gi slipp.

God helse avgjørende for et godt liv

Mindfulness er vel kanskje mest kjent som et stressreduserende virkemiddel. Stress settes i sammenheng med flere og flere sykdommer. Det å praktisere mindfulness før vi blir eldre vil bety mye for hvilke sykdommer vi kan slite med som eldre. 

Man har for eksempel sett sammenhenger mellom stress og Altzheimer, både direkte, og indirekte gjennom søvnproblemer 4).

Gammel og klok

En god psyke er enda viktigere når vi blir eldre, spesielt når vi har et samfunn preget av de yngres behov. Mindfulness vil gi oss bedre trygghet og selvfølelse ved at vi klarer å være bedre i kontakt med oss selv.

 Det blir lettere å kjenne etter hvem vi er og hva vil. Dette vil føre til bedre relasjoner og bedre følelse av styring over hverdagen og livet. Når vi har en ro i kroppen gir det oss også bedre mulighet til møte de utfordringene som kommer når vi blir eldre på en mer hensiktsmessig måte, som for eksempel å akseptere fysisk helsesvikt som vi ikke kan gjøre noe med. 

Det er mye å gi slipp på når vi blir eldre (ungdommeligheten, relasjoner, arbeidslivet osv), og det er mindre fremtid foran oss. Det vi engster oss mest for når vi blir eldre, er ensomhet og døden 3). Klarer vi å være i nået, slipper angsten og redselen for det vi har foran oss. Når vi har god kontakt med oss selv, blir vi mindre ensomme.

Evne til å nyte et roligere liv

Overgangen til pensjonisttilværelsen er tung for mange. Veldig ofte forbindes identiteten vår med jobben, og verdiene ligger i å levere og prestere. Ved å lære oss å være tilstede vil vi klare å nyte et roligere liv, og bare være. Det vil gjøre en stor forskjell på hvordan dagene som eldre oppleves.

Bedre livskvalitet og takknemlighet

Mange av mine klienter beskriver at de kommer i kontakt med et helt annet register av sanser når de begynner å praktisere mindfulness. Opplevelsene blir derfor sterkere. Til og med tiden oppleves annerledes. 

Dette er enda viktigere når det er færre dager igjen av livet. En direkte konsekvens av bedre livskvalitet er takknemlighet. Takknemlighet i seg selv er noe av det som gjør oss mest lykkeligere 5)

Kilder:

1.Depresjon hos eldre, NHI.no, publisert 17.02.15
2.Befolkningsframskrivinger 2016-2100, SSB .no, publisert 21.06.16
3.Artikkelen ‘5 Ways Mindfulness Helps You Confront the Fear of Death, as Proven By Science, HelloCareMail 02.02.17
4. Britisk dokumentar, NRK TV: Den viktige søvnen , sendt 12.10.16
5. Boken Psykologi i et nøtteskall av Pål Johan Karlsen, 2015

Del denne artikkelen

Be om vårt nyhetsbrev

Motta nyttige tips og tilbud

Fysioterapeut bruker egen erfaring med kronisk sykdom

Vil bruke erfaring fra kronisk sykdom som fysioterapeut

Mathilde er tilbake for fullt på Apexklinikken – nå som fysioterapeut!

Del denne artikkelen

Det er snart 6 år siden Mathilde begynte på klinikken. Da kom hun fra London hvor hun hadde tatt en bachelor i Sportsterapi. 

I tillegg hadde hun tatt idrettsfag i trening og aktivitetslære fra Brasil. Nå er hun akkurat ferdig med fysioterapiutdannelse på Høyskolen i Oslo Akershus/Oslo MET. Under utdannelsen fikk hun påvist Bechterew, en erfaring som har gjort at hun gjerne vil jobbe med kronikere.

Sammenheng mellom kropp og sinn

Mathilde forteller at hun gikk 8 år med smerter og sykdom før hun fikk diagnosen, noe som slett ikke er uvanlig. 

Det som gjorde at hun likevel klarte å gjennomføre skolen (samtidig med at hun jobbet deltid her!) var at hun møtte helsepersonell som så sammenheng mellom kropp og sinn. – Det er noe jeg vil ta med meg inni min praksis som fysioterapeut, sier Mathilde.

Se bak bestillingen

– Av og til kommer det pasienter med en bestilling som viser seg å ikke være hele årsaken til plagene, forteller Mathilde. – Jeg tror at jeg nå kan bedre hjelpe pasienter fordi jeg ser helheten på en annen måte. Det er viktig å se sammenhengen, hele mennesket. Ting henger sammen.

Revmatikere og kronikere

Mathilde forteller at revmatikere og kronikere vil være en viktig pasientgruppe for henne.– Jeg har en forståelse for situasjonen mange kronikere er i. Og jeg vet at det er mulig å få god livskvalitet, selv med krevende sykdommer. Det gir meg mye å kunne hjelpe mennesker, sier Mathilde.

Tilpasset trening

Det var via trening, kosthold, terapeutisk yoga (som hun også har tatt utdannelse i) og livsstyrke-trening Mathilde kom seg gjennom de verste periodene. – Det er veldig viktig å ikke slutte med å være aktiv, man kan alltids gjøre noe. Da er det viktig å få hjelp hos noen som forstår, og kan tilpasse treningen.

Idrettsprestasjon og -skader

Da Mathilde var yngre drev hun aktivt med friidrett, på nasjonalt nivå. – Jeg er opptatt av toppidrett også, forteller hun. -Og hjelper gjerne klienter som både trenger å prestere bedre og har idrettsskader

Ultralyd

Mathilde har tatt ultralydkursene, og som de fleste behandlerne på klinikken vil hun kunne bruke ultralyd bevisst til å stille riktig diagnose.

Sammensatte lidelser

Under turnus jobbet Mathilde i bydel Gamle Oslo med barn, og på Sunnaas sykehus med arbeidsevne- og funksjonsvurderinger. 

I tillegg har hun hatt praksis på friskvernsklinikken i Asker på raskere tilbake program – Jeg har fått god erfaring i å jobbe i team med sammensatte lidelser. Samarbeide med å nå mål. Og det å lytte til hverandre, avslutter Mathilde.

Del denne artikkelen

Be om vårt nyhetsbrev

Motta nyttige tips og tilbud

Mindful mondays

Mindful Mondays

Del denne artikkelen
Gruppetime/kurs i mindfulness

Nytt kurs i januar 2020! Årets beste julegave? Nyttårsforsett?

Vil du ha mer ro og mindre stress i livet ditt?
Start hver uke i januar med å lande og bare VÆRE.

Mindfulness gir mindre tankekaos, bedre søvn, mer overskudd, bedre forhold til deg selv og de rundt deg, bedre evne til å takle livets utfordringer og bedre helse!

I timene vil du lære sammenhengen mellom stress og mindfulness, de grunnleggende mindfulnessøvelsene og hvordan du kan trene på mindfulness i hverdagen. Kveldene har fokus på disse temaene: Søvn, pust, jording og tilstedeværelse.

Kurset passer både for deg som ikke har vært borte i mindfulness før og for deg som ønsker å ha fokus på det igjen.

Mandag 6/1, 13/1, 20/1 og 27/1 kl 17-18 kr. 990,-
Kurset holdes på Apexklinikken, i speilsalen.

Lydfiler på 10 min meditasjon og 10 min bodyscanning er inkludert
Gruppen vil bestå av max 10 personer, og timen er helt uten prestasjon, kun fokus å være.
Vi sitter på stoler og ligger på gulvet, ingen krevende stillinger.
Du kan ha på vanlige klær.

Kurset holdes av Sertifisert Mindfulness instruktør (SCAT)
og Helsecoach MNFF Kari Dahl Gullikstad
som jobber med stresshåndtering og mindfulness på Apexklinikken.

Påmelding: kari@apexklinikken.no eller i resepsjonen på Apexklinikken (tlf 22199070)

Del denne artikkelen

Be om vårt nyhetsbrev

Motta nyttige tips og tilbud

Fibromyalgi

Fibromyalgi

Vi vet ennå ikke årsakene til fibromyalgi, men det forskes stadig for å øke forståelsen på mekanismene bak at pasienter utvikler FM. Forskning og erfaring viser også at det er tiltak som har effekt.

Del denne artikkelen

Av Osteopat DO og fysioterapeut Lars Martin Fischer, Apexklinikken

Hva er fibromyalgi?

Fibromyalgi (FM) er en tilstand som mange kjenner igjen som kroniske smerter i muskler og ledd og der 11 eller flere av 18 (bilde) definerte punkter er distinkt palpasjonsømme (med et trykk på ca. 4 kg).

Dette noe diffuse diagnosekriteriet ble etablert i 1990 da Wolfe og kolleger (1) på The American Collage of Reumatology undersøkte 293 fibromyalgipasienter sammenlignet med en kontrollgruppe. Nå vet vi at FM i tillegg innebefatter uttalt fatigue (økt trettbarhet), søvnløshet og kognitive problemer. 

Ofte medfølger andre tilstander, og spesielt depresjon og irritabelt tarmsyndrom trekkes frem som de mest vanlige (2). Litteraturen opererer med en prevalens på ca. 2-3 %, men så høye tall som 7 % er beskrevet og kvinner utgjør om lag 90 % av pasientgruppen.

Hva tilbys av behandling?

Norge er et av landene med høyest forekomst av FM og pasienten havner ofte utenfor arbeidslivet. Helsevesenet har også lite konkret behandling å tilby annet en konvensjonell smertelindring (som pasienten ofte responderer dårlig på), råde om håndtering av smerter, kosthold og fysisk aktivitet, sistnevnte er det tiltaket med best evidens. 

Pasienten kan ofte bli satt på Sarotex, et antidepressiv, da dette kan ha en smertelindrende og søvnforbedrende effekt. Per nå er det tre medikamenter på markedet i USA beregnet for pasienter med FM (pregabalin, duloxetine and milnacipran), men ingen av disse er godkjente for bruk i EU, da de kun gir delvis symptomlette for et lite utvalg av pasienter (3).

 
Diagnosering

I diagnoseprosessen er det viktig å få utelukket andre mulige årsaker til symptomene, men til syvende og sist er det utfylling av et skjema hos fastlegen som bestemmer hvorvidt man har FM eller ikke. I frykten for alvorlig patologi eller langvarige helseplager, er det nok mange pasienter som synes det er godt å få en diagnose og en «knagg og henge det på». 

Setter man seg derimot inn i det lille vi vet om FM kan det godt tenkes at dette fort kan få en ikke ubetydelig noceboeffekt – vi vet ikke hvorfor du er syk – vi vet ikke hva som får deg bra. Derfor er det viktig at vi som møter disse pasientene, kan levere en kunnskapsbasert behandling. 

Det er blant annet godt dokumentert at FM ikke øker risikoen for kreft, reumatisk bindevevssykdom og ødeleggelse av muskler og ledd. FM kan derimot vedvare i mange år og for enkelte vil plagene avta etter hvert.

Inflammatorisk tilstand i sentralnervesystemet

Man har ennå ikke klart å kartlegge årsakene eller alle mekanismene bak FM. Med de siste tiårs økende kunnskap og forståelse av smerte, sentral sensitivisering og psykososiale faktorer, har dette fått økt fokus. Samtidig leter man i forskningen etter fysiologiske markører som kjennetegner pasientene og man tror nå at faktorer fra neurobiologi og immunologi er vel så sentrale for å finne svar på gåten FM. 

Den mest robuste fysiologiske markøren for fibromyalgipasienter, er økt nivå av substans P i cerebrospinalvæsken som omgir ryggmarg og hjerne, opp mot tre ganger så høye nivåer som hos friske personer (2). For å avdekke dette må man utføre en spinal punksjon. 

Substans P er et peptid bestående av deler av aminosyrer og frigis fra terminaler i sensoriske (afferente) nerver og sees i forbindelse med inflammasjon og smerte, men andre ord pasienter med FM har en inflammatorisk tilstand i sentralnervesystemet. 

Økte nivåer av substans P er derimot ikke et fenomen vi ser utelukkende i FM, men dette er også observert i andre kroniske smertetilstander som refleksdystrofi (CRPS – complex regional pain syndrome), migrene, daglige hodepiner, whiplash relaterte nakkeplager og skuldersmerte. Forskere på Karolinska Institutt i Stockholm har nylig vist at pasienter med FM har økt aktivering av gliaceller i frontal- og temporal- (tinning) lappen, nærmere bestemt mikroglia. 

Gliaceller ble lenge ansett som å være kun støtteceller (glia betyr lim, fra gresk) for neuronene, men det har vist seg at disse er immunkompetente og viktige så måte viktige for neuronenes funksjon og helse. Hva årsaken igjen er til denne aktiveringen, vet vi ennå ikke men forfatterne ser på dette som en mulighet for fremtidig spisset medikamentell behandling for FM (4).

Likhetsstrekk med PTSD

Andre fysiologiske fenomener som ofte opptrer ved FM er økt eksitabilitet i membran og synaptisk effektivitet i spinale neuroner involvert i nocisepsjon, nedsatt aktivitet i nedadgående inhibitoriske nervebaner i sentralnervesystemet (CNS) og det er økt forekomst av andre proinflammatoriske markører som interleukin 6 og 8 og fraktalin (2). 

Morfin og andre opioider virker også å være mindre effektiv mot FM enn andre smertetilstander som for eksempel smerte ved akutt skade. Mange av fenomenene som beskrives hos pasienter med FM har mange likhetstrekk med PTSD (posttraumatisk stressyndrom) og depresjon. 

Disse er også ofte tilstander som er overrepresentert hos personer med FM. Det er rapportert om økt forekomst av FM hos personer med historikk overgrep som barn.

Komplekst

Det synes tydelig at FM er sterkt påvirket av prosesser i CNS, som sentral sensitivisering. De siste årenes paradigmeskifte i forståelse av smerte og økt forståelse om hva som skjer med opplevelsen av smerte over lang tid, er i høyeste grad aktuell for denne gruppen også. 

Langvarige smerter har vist seg også å endre kognisjon og emosjon og dette er observert både hos pasienter med FM, CRPS og langvarige korsryggssmerter. Nedsatt korttidshukommelse og endret beslutningsevne kan tilskrives rent morfologiske endringer (atrofi i gråsubstans) som observeres i frontallappen i hjernen (5). 

Det synes å være en global stressrespons som involverer nervesystemet (både perifere, sentrale og autonome), det endokrine systemet (hormonregulering) og immunsystemet. Chapman og kolleger (5) beskriver disse 3 systemene som et supersystem (se bilde) som i stor grad aktiveres i fellesskap, spesielt i relasjon til stress og langvarige smertetilstander. 

Det er dette supersystemets oppgaver å imøtegå stress (både psykisk og fysiologisk) for å opprettholde kroppens homeostase, det vil si ivareta det indre miljøet i kroppen som er en forutsetning for organismens overlevelse. Dette relaterer seg blant annet til regulering av blodgasser, pH- verdi, væskebalanse, blodtrykk og temperatur. 

Denne kontinuerlige prosessen er det som beskrives som alostase og type stress og varighet av dette bestemmer den alostatiske belastningen, som er et vanskelig kvantifiserbart begrep men beskriver den totale kostnaden (bruk av ressurser, f.eks. energi og hormoner) stress påfører kroppen.

Langvarig stress

Dysfunksjon i supersystemet virker som en av de bakenforliggende årsakene til at kroniske smertetilstander får utvikle seg, men mekanismene bak er ennå ikke kartlagt og forstått. Chapman trekker frem dysregulering av subsystemene som en mulig årsak til manglende adaptasjon. 

Faktorer som endret døgnrytme, utilstrekkelig restitusjon og langvarig stress nevnes som mulige årsaker. I tillegg er det mange sykdommer og tilstander som vi vet kan påvirke de tre subsystemene og det sier seg selv at dette kan være enormt komplekst.

Kunnskapsbasert, tverrfaglig behandling

Pasienter med fibromyalgi er en gruppe som per i dag ikke har et fullgodt tilbud i helsesystemet og mye av grunnen til det er manglende kunnskap om tilstanden. Selv om det er mye vi ikke vet, er det sterke holdepunkter for at FM langt ifra er kun en psykisk betinget tilstand, men en kompleks tilstand der mange faktorer kan spille inn og pasientene kan ha reelle fysiologiske og morfologiske forandringer.

Det er viktig at vi møter FM-pasientene med den kunnskapen som finnes. De enkeltstående tiltakene som per nå viser best evidens for fibromyalgi er fysisk aktivitet. Erfaring fra Apexklinikken er at tverrfaglig behandling har gitt positive resultater. 

Både bevisstgjøring i forhold til smerteopplevelse, stresshåndtering, kognitiv tilnærming, ernæringsrådgivning og trening er alle tiltak som har hatt effekt. Det kan være en vei å gå, og kreve individuelle løsninger, men det aller viktigste er kanskje at vi tar denne pasientgruppen på alvor og setter i gang tiltak.

Referanser

1. Wolfe F, Smythe HA, Yunus MB, Bennett RM, Bombardier C, Goldenberg DL, Cark P. Criteria for the Classification of Fibromyalgia. Arthritis Rheum. 33, 1990.
2. Lyon P, Cohen M, Quintner J. An Evolutionary Stress-Response Hypothesis for Chronic Widespread Pain (Fibromyalgia Syndrome)pme_1168 1167..1178. Pain Medicine. 12, 2011.
3. Bäckryd E, et al. Evidence of both systemic inflammation and neuroinflammation in fibromyalgia patients, as assessed by a multiplex protein panel applied to the cerebrospinal fluid and to plasma. J Pain Research. 10, 2017.
4. Albrecht DS, et al. Brain glial activation in fibromyalgia – A multi-site positron emission tomography investigation. Brain, Behavior, and Immunity. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2018.09.018, 2018.
5. Chapman CR, Tucket RP, Song,CW. Pain and Stress in a Systems Perspective: Resiprocal, Endocrine and Immune interactions. J Pain. 9, 2008.
6. Apkarian AV, Baliki MN og Geha PY. Towards a theory of chronic pain. Prog Neurobiology. 2, 2009, Vol. 87.

Del denne artikkelen

Be om vårt nyhetsbrev

Motta nyttige tips og tilbud

Gi tid til deg selv og hverandre

Verdensdagen for psykisk helse |diagnose og behandling

Verdensdagen for psykisk helse

Gi tid og oppmerksomhet til deg selv og hverandre, oppfordrer Verdensdagen for psykisk helse. Dårlig oppmerksomhet påvirker psykisk helse. Det er viktig med gode, nære private relasjoner, men noen ganger er det godt å snakke med en profesjonell samtalepartner. Hos psykologene på Apexklinikken er dørene åpne for å snakke om helt vanlige livsutfordringer.

Del denne artikkelen

Av Psykolog Madli Birkelund og Sissel Øverbø

Verdensdagen for psykisk helse |diagnose og behandling
Nøytral samtalepartner

-Det er helt menneskelig å møte utfordringer i livet, sier psykologene Sissel Øverbø og Madli Birkeland. Av og til kan det være fint å snakke med en nøytral samtalepartner. – Noen ganger kan det være godt å snakke med en psykolog, enten man befinner seg i en krevende livssituasjon, opplever psykiske problemer som angst eller depresjon eller ønsker å bli mer kjent med seg selv.

Vanlige livsutfordringer

– Mange kan føle at det er en stor terskel å komme til psykolog, sier Sissel. – Vanlige temaer i timene hos oss er normale livsutfordringer som stress, livsbelastninger, angst, ensomhet, selvbilde, relasjonelle vansker og depresjon, forteller hun. – Og Madli legger til at hun i tillegg jobber med tics og bruker hypnoterapi i behandlingen.

Trygge rammer

Hos en psykolog utforsker man vanskelige følelser innenfor en trygg ramme, forteller Madli. – Timen her er deres tid, vi er en kunnskapsrik og profesjonell samtalepartner. Alt som blir sagt her er taushetsbelagt, sier hun. Sissel legger til: – Vi har mulighet til å utforske opplevelser og erfaringer som kan være sårt eller vanskelig å dele med venner og kjente.

Det kan også være sensitive opplysninger som kan være godt å dele med en nøytral.

Er du tilstede?

Verdensdagen for psykisk helse er opptatt av tilstedeværelse. Tilstedeværelse er bra og viktig for relasjonene våre, og er selve premisset for gode samtaler og det å kunne være der for andre. Å velge å være mer tilstede er bra for vår psykiske helse, og kan støtte andres. Kvaliteten på kontakten med andre blir bedre når vi er tilstede. 

Det kan være sårende for andre å bli «valgt bort» til fordel for en mobil, en skjerm eller en annen oppgave. Det kan trigge en følelse av å ikke bli sett, og å bli avvist, som er noe av det verste vi mennesker opplever.

Å være tilstede handler om bevissthet og trening. På Apexklinikken kan du lære deg mindfulness for å få mer ro slik at det er mulig å være tilstede.

Les mer om verdensdagen for psykisk helse

Del denne artikkelen

Be om vårt nyhetsbrev

Motta nyttige tips og tilbud

Superior kapselrekonstruksjon

Superior kapselrekonstruksjon

Superior kapselrekonstruksjon – ny kirurgisk intervensjon for massive rotatorcuffrupturer

Del denne artikkelen

Av Lars Martin Fischer. (Artikkelen ble først publisert i bladet Fysioterapi)

Nå tilbys en ny type operasjon for skulderpasienter som tidligere ikke har hatt noe operativt alternativ. Disse pasientene har gjerne så uttalte skader, at konservativ opptrening ikke alltid fører frem. Disse rotatorcuffskadene omtales i litteraturen som massive. 

Operasjonen nevnt i artikkelen nedenfor utføres på Drammen Sykehus og spesialistteamet på Apexklinikken kan henvise deg, hvis du er en kandidat for en slik operasjon. Dette gjøres etter en grundig klinisk undersøkelse understøttet av funn på ultralyd. Grad av rift og atrofi (muskeltap) er med på å avgjøre om du er en kandidat og dette avdekkes ved ultralydundersøkelse hos en av våre spesialister.

Lurer du på om du kan være aktuell for en slik operasjon? Bestill time i spesialisttemaet – Lars Martin Fischer

Pasienter med cuffrupturer med opphav i langvarig (kroniske), degenerativ tendinopati kan være utfordrende med tanke på å oppnå gode resultater. Dette gjelder speilet med fulltykkelsesrupturer og ved involvering av flere enn en av cuffsenene. 

Konservativ tilnærming vil hjelpe for de aller fleste, men ikke alle. En ortopedisk vurdering er naturlig neste steg når rehabiliteringen ikke oppnår gode nok resultater. Kirurgi er siste utvei, men med langvarige plager kan graden av fettinfiltrasjon i sene og muskel, retraksjon av sene begrense kirurgens muligheter. 

Flere av disse cuffrupturene har blitt karakterisert som massive og inoperable og dermed blir eneste kirurgiske alternativ en reversert protese. Nå tilbys en ny kirurgisk metode her i Norge som kan være en løsning for de som synes å stå fast.

Massive cuffrupturer

Pasienter med cuffrupturer kan være velfungerende uten symptomer, men symptomgivende cuffrupturer kjennetegnes ofte med smerter ved subacromial impingement, nedsatt styrke, redusert aktiv bevegelighet og opprykk av caput humeri. 

Ca. 20 % av alle cuffrupturer klassifiseres som massive, det vil si at enten to eller flere av senene er totalt rupturerte eller en komplett ruptur på mer enn 5 cm i diameter (1). Så mye som 80 % av tilbakevendende cuffrupturer er massive, så en tidligere ruptur øker risikoen betraktelig. Hva som klassifiseres som en inoperabel cuffruptur varierer og enkelte kirurger vi argumentere at alle rupturer er mulige å operere.

 Kriterier som er nevnt er en avstand acromiohumoral avstand på mindre enn 7 mm og atrofi grad 2 eller mer. Fettinfiltrasjon i buken ved grad 3 eller 4 regnes som en dårlig prognostisk faktor for rotatorcuff repair. Ved et sagitalt snitt på MR kan graden av fettinfiltrasjon vurderes (se tabell, Goutalliers atrofiklassifisering) og hvis buken til supraspinatus ligger over linjen mellom spina scapula og coracoid (tangent tegn) vurderes denne som normal (2). 

Verdt å merke seg er også rotatorcuffens nære relasjon til leddkapselen rett under og en komplett ruptur av supraspinatus vil derfor også medføre skader på leddkapselen.

Grad 0 Normal muskel
Grad 1 Noen fettstriper i muskelbuk
Grad 2 Mindre enn 50 % fettinfiltrasjon
Grad 3 50 % fettinfiltrasjon
Grad 4 Over 50 % fettinfiltrasjon

MR skulder viser venstre side en normalt utseende muskelbuk og høyre side viser uttalt fettinfiltrasjon (grad 4) med positiv tangent tegn.

Pseudoparalyse/Pseudoparese

Begrepet beskriver pasienter som kan aktivt elevere armen til maksimalt 90° uten smerte (3), men passivt kan de oppnå full bevegelighet. Mistanken går da i retning av en stor cuffskade. Anatomisk sett tilsier denne tilstanden at minst et rotatorkabelfeste er røket og det er stor fare for at hele subscapularis og supraspinatus er involvert (1). 

Rehabiliteringspotensiale til disse pasientene er lavt, og de blir ansett som kandidater for kirurgi med reversert protese. Superior kapselrekonstruksjon nevnes nå som et alternativ som operativ metode for disse pasientene.

Biomekanikk

Rotatorcuffens primære oppgave er å arbeide sammen med m. deltoideus for å balansere kreftene som påvirker skulderleddet (glenohumoralleddet). For at caput humeri skal holdes sentret i leddet, er det avhengig av kraftpar som påvirker rundt et rotasjonssentrum med motsatt rettet kraft, som vi ser mellom subscapularis anteriort og infraspinatus/teres minor posteriort. 

I tillegg skaper rotatorcuffen en kompresjon i leddet og derfor et stabilt omdreiningspunkt (fulcrum) for de mer periartikulære musklene som påvirker skulderleddet og buen. Rotatorkabelen er beskrevet som en fortykning i cuffen som fordeler krefter vi cuffen som en hengebro og så lenge denne er intakt kan relativt god funksjon opprettholdes.

Her Norge tilbys operasjonen ved Drammen Sykehus og pasienter som gjennomfører operasjonen følges opp i et år i etterkant. Indikasjonene for å bli vurdert for en slik operasjon er en massiv rotatorcuff ruptur med retraksjon mot kanten av glenoid (3-4 cm), fettartrofi av supraspinatus (Goutallier grad 4). Pasienten bør ha bra brusk i leddet, selv om grad 1 artrose kan aksepteres.

Postoperativt skal pasienten ha fatle dag og natt i 6 uker og rehabiliteringsprosessen forventes å ta opp til 12 måneder.

Oppsummering

Dette er en forholdvis ny operasjonsmetode og resultatene er ennå uklare. Det finnes studier som viser god effekt og andre viser mindre god effekt, men ennå er det ikke gjort noen systematisk oversikt på metoden. 

SCR kan være et alternativ for de pasienten som per i dag faller mellom to stoler. Vi bør selvsagt ha forsøkt en aktiv tilnærming før vi begynner å lufte kirurgi som alternativ for pasienten, men vår kunnskap om veien videre kan være av stor nytte for våre pasienter.

Referanser

1. Ländermann, A, P Denard & P Collin. Massive rotator cuff tears: definition and treatment. Int Orthopeaedics. 39, 2015.
2. Williams, Matthew D. et al. Fatty infiltration of the supraspinatus: A reliability study. J Shoulder Elbow Surg. 18, 581-587, 2009.
3. Hartzler, S Burkhardt & R. Superior Capsular Reconstruction Reverses Profound Pseudoparalysis in Patients With Irreparable Rotator Cuff Tears and Minimal or No Glenohumeral Arthritis. Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic and Related Surgery. 2019, Vol. 35, 1.
4. Mihata, T et al. Clinical Results of Arthroscopic Superior Capsule Reconstruction for Irreparable Rotator Cuff Tears. Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery. 2013.

Del denne artikkelen

Be om vårt nyhetsbrev

Motta nyttige tips og tilbud