Våren, løping og skader

Våren, løping og skader

En folkelig tekst som tar for seg vannprosenten i barn, nederlendere og Grandiosa

Del denne artikkelen

Av vår fysioterapeut og løpsekspert Håkon Morken

Vinteren har vært lang

Skjermdump fra avisa Alvdal Midt i Væla: Kanskje på tide med felleski for denne karen her!

For drøye måneden siden klarte omsider Klæbo å kapre verdenscuptittelen foran russiske Bulsjonov. Med en lang vinter i beina, og en tilhørende verkende kropp, måtte det rå viljestyrke til for å klemme ut de aller siste kreftene. 

Etter fire måneders kamp avgjorde altså Byåsen-gutten det som omtales som tidenes mest spennende verdenscupavslutning, og det med et rykk som så ut som skisesongen nettopp hadde begynt.

Jeg kan fra mitt kontor, her og nå, bekrefte at det har den ikke, selv om siste sesong av Game of Thrones hevder noe helt annet. Episode 3 med Battle of Winterfell venter rett rundt hjørnet, og winter is coming, dere!!!

Og i løpet av den lange vinteren har vi sett at én etter én har falt fra. Først la Northug skiene på hylla, og i hans fotspor følger det mange: Aksel Lund Svindal, Magnus Moan, Andreas Stjernen og Kenneth Gangnes, og blant ikke-norske; Alex Harvey, Maxim Vylegsjanin, Matti Heikkinen og Lindsey Vonn.

Noen har sikkert i påska overbevist seg selv om at kombinasjonen bakglatte ski og dårlig glid er helt topp, og tviholder på vinteren, men vi må nok innse at 20 grader, maurtuer og russ i løypa er noe annet enn det.

Skadeforekomst

For nå er våren i anmarsj. En tid hvor det hvite, kalde skiftes ut med et mer forutsigbart underlag. Et underlag bestående av grus og asfalt, gressletter og mark. Ikke knall og fall, Bambi på isen og lårhalsbrudd. Samtidig ser vi mennesker krype ut av sine hus og leiligheter, og noen av dem i et forrykende tempo.

For løpesesongen har så vidt begynt. Nå er det vår tur til å kjenne på en verkende kropp, mens avdankede idrettsutøvere endelig kan få hvile. Mange kan imidlertid være for hissige på grøten, og det er det dette innlegget skal handle om. Hvorfor? Jo, fordi:

– Insidensen av løpeskader i underkroppen (det vil si alt fra dansehoftene og ned til tåspissene) ligger mellom 19,4 og 79,3 % blant langdistanseløpere (1). Tallene spriker, men nesten 20 % er også mye. Iallfall når du tenker at et barn består av nesten 80 % vann: Tar du bort 20 % av barnet, har du altså bare vann igjen (2).

– En annen studie har videre vist at 62 av 73 nybegynnerløpere ble skadet i løpet av en periode på 18 måneder (3). Det er 84,9 %, og det utgjør faktisk en hel del mer enn prosentandelen vann i et barn. Nå snakker vi eple og gulrot.

Er du løper er med andre ord sannsynligheten stor for at du på et eller annet tidspunkt det siste året har hatt en skade, skal vi tro disse studiene. Når sant skal sies ble sistnevnte studie utført i Nederland. 

Nederlendere oppholder seg mye nærmere jordens sentrum enn de fleste andre, som gjør at tyngdekraften er større. Dette utsetter løpere i Nederland for større kompresjonskrefter per steg, som igjen gjør at skaderisikoen og faktiske skader (hypotetisk sett) øker – iallfall sammenliknet med de som bor i høyland. Ikke får de effekten av høydetrening heller.

Nederland: I det minste ser det ut som et idyllisk land å skade seg i.

Tidligere skade er uansett den største risikofaktoren vi vet om for at skader slås opp igjen eller du får ny skade (4). Årsakene bak kan imidlertid være mange. Nå tenker du sikkert at du bør holde deg unna løping (eller Nederland) for all tid, og at det kun er en rot til problemer.

Niks, nei, det er feil!

Mange helsemessige fordeler

«Slutt å gjøre nybegynnerfeil» var det en kar som sa. Jeg er for så vidt enig at dette høres fryktelig enkelt og bra ut, men det hjelper oss svært lite når så mye som 79,3 % av langdistanseløpere også skader seg. Dette er ikke nybegynnere (og de var heller ikke nederlendere)! «Slutt å gjøre feil i det hele tatt» var det en annen kar som sa, og nå begynner vi å snakke!

Først vil jeg understreke at vi ikke må slutte å løpe. Løping har mange helsemessige fordeler, og det er en aktivitet som kan utføres nesten hvor som helst: I skogen, langs landeveier, på treningssenter og i bystrøk. 

Det er også en aktivitet som kan gjøres nesten når som helst: Før frokost, på vei til jobb, på ferietur, og på vei hjem fra en fuktig kveld på byen. Hvis du i tillegg har et stort behov for grandis og sjokiss dagen derpå, løper du gjerne til den søndagsåpne butikken for å kjøpe nettopp det. Og det kan vi takke regjeringen for.

Altså er ikke løping noe vi skal slutte med, i og med at så mange bedriver aktiviteten og holder seg i noenlunde form. Fordelene er mange: Det styrker muskler og skjelett, det endrer kroppssammensetningen, vi blir i bedre humør (om vi ikke blir skadet, da), det reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, og vi lever lenger. Blir du virkelig god kan du tjene tjukt på pengepremier, som er kjekt å ha ved siden av månedslønna.

Si «tjukt kjekt» så fort du klarer 10 ganger!

Livet er et lære, man må alltid lære

Vi må derimot lære oss hvorfor plager og skader oppstår. Til deg som har fulgt med på Klæbo slå Bolsjunov med 2,8 sekunder i løpet av fire lange måneder, uten å selv ha løpt én meter, kommer jeg her med et eksempel med stor overføringsverdi:

En kamerat av meg dro til Thailand på ferietur. Han hadde gledet seg veldig lenge til denne turen, men det var én ting som satte kjepper i hjulet på ham: Han kommer fra Alvdal. Alvdal er en plass de fleste har et forhold til (Flåklypa), men sola har ikke et forhold til Alvdal. Dalstrøket ligger ukurant til, noe som har gitt innbyggerne lite erfaring med sola og solas virkning, men som derimot har gjort at befolkningen har blitt nysgjerrige på nye ting.

Dette er en påstand uten noen som helst støtte, men ikke tenk så altfor mye på det. Jeg kommer snart til poenget, og det er poenget vi skal bry oss om. Og for deg som mener at Flåklypa ligger i Lom, sjekk denne linken her: https://www.h-a.no/debatt/goddag/hvor-ligger-flaaklypa—i-hedmark-eller-oppland.

Digresjon. Dette gjorde at kameraten min badet seg i den spennende sola i litt for mange timer allerede den første dagen, som selvfølgelig førte til annengrads forbrenning. Håpet om at han heller lå på isen, med lårhalsbrudd fra Flåklypa til månen, var stor. Skipet hadde seilt, og i dag har han ikke lenger hårvekst på nedre halvdel av leggene sine. Jeg er glad i deg, likevel, min venn.

Budskapet er ikke at de fra Alvdal må begynne å bruke solkrem når de drar til Thailand, men drar du til Thailand, og det lukter speilegg av asfalten, bør du oppholde deg i sola i kun korte perioder om gangen. Særlig den første dagen, og spesielt om det er lenge siden du har kjent varmen fra sola. Forhåpentligvis har Alvdølen nå lært, og i forlengelse av dette har vi alle noe å lære av Mayoos ord fra Paradise hotell:

«Livet er et lære, man må alltid lære».


Solkremtesten: Ser egget sånn ut etter 2 min er det smart å bruke solkrem, eller oppholde seg i skyggen.

Rom ble ikke bygd på én dag

Skal du begynne å løpe igjen etter en lang vinter med hurrarop foran fjernsynet, gjør du altså smart i å holde igjen på både hastighet og varighet. Belastningsstyring – det vil si; det å ikke trene for mye, men heller ikke for lite – er beklageligvis mye viktigere enn skolisser som matcher kompresjonsstrømpene (selv om også det er viktig). For realiteten er faktisk denne:

Du blir skadet når du gjør for mye for fort, spesielt etter å ha gjort for lite for lenge.

Tenk litt på den. Det betyr faktisk for mange at første løpetur ikke trenger å være så fryktelig mye lengre enn til grandis og sjokiss. Tips til hvordan du tar det derfra kommer kanskje i et nytt innlegg, men det handler i stor grad det samme som at Rom ikke ble bygd på én dag. 

Gidder du ikke å vente på neste innlegg har du enten misforstått poenget om at tålmodighet er en dyd, eller så har du tatt ordene fra karen som sa at man ikke burde gjøre feil i det hele tatt for mye til deg. Går det skeis kan du åkkesom trøste deg med at livet er et lære, og med deg har du en haug nederlendere.

Del denne artikkelen

Be om vårt nyhetsbrev

Motta nyttige tips og tilbud

Mindfulness er bra for eldre

Mindfulness er bra for eldre!

Vi er i ferd med å få en stor, økende gruppe i samfunnet som ikke har det bra – de eldre over 70 år. De er i en livsfase preget av mange utfordringer, både fysisk og psykisk. Helsen svikter, og de er nødt til å forholde seg til det vi på mange måter fortrenger; Døden.

Del denne artikkelen

Av Kari Dahl Gullikstad, helsecoach og mindfulness instruktør på Apexklinikken

En ny, flott helsereform setter fokus på hvordan de eldre kan ha et bedre liv – leve hele livet. Kanskje vi også burde åpne opp for eldgamle teknikker for å lære oss å være bedre tilstede i livet og klare å forholde oss til at livet er i konstant endring og har en slutt. 

Jeg er overbevist om at mindfulness praksis både før, og i, siste del av livet vil gjøre store forskjeller for livskvaliteten for de eldre.

De eldre – en økende gruppe med stor forekomst av depresjon

I aldersgruppen 70-85 år er forekomsten av alvorlig depresjon dobbelt så høy som den øvrige befolkningen. 32% av sykehjemspasienter har depresjon 1). Gruppen eldre (70 år eller mer) forventes å få en stor vekst, en dobling på tre tiår. I 2060 antas det at omtrent hver femte person i Norge vil være 70 år eller mer.2)

Leve hele livet

‘Leve hele livet’ – er en kvalitetsreform for eldre. Reformen skal omhandle de grunnleggende tingene som oftest svikter i tilbudet til eldre: 

Mat, aktivitet og felleskap, helsehjelp og sammenheng i tjenestene. Målet er at alle eldre skal få bedre hjelp og støtte til å mestre livet. Det har tidligere vært lite fokus på overgangen fra godt voksne til eldre, og hvordan vi kan investere i alderdommen for å forebygge fysiske og psykiske helseplager. Mindfulness kan være et viktig bidrag til dette.

Grunnprinsipper i mindfulness

Livet oppleves sterkest når vi er ordentlig til stede, og det ligger i livets natur å være i forandring. Mindfulnessens grunnprinsipper, slik jeg oppfatter det, er akkurat disse to: Å være tilstede, og akseptere og gi slipp. Mindfulness har som mål å ankre oss fast i livet, få kontakt med livet som det er akkurat nå. Det betyr å ha kontakt med pusten. Puster vi ikke lever vi ikke.

Når vi har kontakt med pusten, har vi kontakt med livet. Fysiologisk produseres da de gode ro- og lykkehormonene oxytocin, seratonin og melatonin (mange typer antidepressiva inneholder seratonin, og melatonin trenger vi for å sove). Når vi er i denne være-tilstanden er det lettere å akseptere det vi ikke kan gjøre noe med, og gi slipp.

God helse avgjørende for et godt liv

Mindfulness er vel kanskje mest kjent som et stressreduserende virkemiddel. Stress settes i sammenheng med flere og flere sykdommer. Det å praktisere mindfulness før vi blir eldre vil bety mye for hvilke sykdommer vi kan slite med som eldre. 

Man har for eksempel sett sammenhenger mellom stress og Altzheimer, både direkte, og indirekte gjennom søvnproblemer 4).

Gammel og klok

En god psyke er enda viktigere når vi blir eldre, spesielt når vi har et samfunn preget av de yngres behov. Mindfulness vil gi oss bedre trygghet og selvfølelse ved at vi klarer å være bedre i kontakt med oss selv.

 Det blir lettere å kjenne etter hvem vi er og hva vil. Dette vil føre til bedre relasjoner og bedre følelse av styring over hverdagen og livet. Når vi har en ro i kroppen gir det oss også bedre mulighet til møte de utfordringene som kommer når vi blir eldre på en mer hensiktsmessig måte, som for eksempel å akseptere fysisk helsesvikt som vi ikke kan gjøre noe med. 

Det er mye å gi slipp på når vi blir eldre (ungdommeligheten, relasjoner, arbeidslivet osv), og det er mindre fremtid foran oss. Det vi engster oss mest for når vi blir eldre, er ensomhet og døden 3). Klarer vi å være i nået, slipper angsten og redselen for det vi har foran oss. Når vi har god kontakt med oss selv, blir vi mindre ensomme.

Evne til å nyte et roligere liv

Overgangen til pensjonisttilværelsen er tung for mange. Veldig ofte forbindes identiteten vår med jobben, og verdiene ligger i å levere og prestere. Ved å lære oss å være tilstede vil vi klare å nyte et roligere liv, og bare være. Det vil gjøre en stor forskjell på hvordan dagene som eldre oppleves.

Bedre livskvalitet og takknemlighet

Mange av mine klienter beskriver at de kommer i kontakt med et helt annet register av sanser når de begynner å praktisere mindfulness. Opplevelsene blir derfor sterkere. Til og med tiden oppleves annerledes. 

Dette er enda viktigere når det er færre dager igjen av livet. En direkte konsekvens av bedre livskvalitet er takknemlighet. Takknemlighet i seg selv er noe av det som gjør oss mest lykkeligere 5)

Kilder:

1.Depresjon hos eldre, NHI.no, publisert 17.02.15
2.Befolkningsframskrivinger 2016-2100, SSB .no, publisert 21.06.16
3.Artikkelen ‘5 Ways Mindfulness Helps You Confront the Fear of Death, as Proven By Science, HelloCareMail 02.02.17
4. Britisk dokumentar, NRK TV: Den viktige søvnen , sendt 12.10.16
5. Boken Psykologi i et nøtteskall av Pål Johan Karlsen, 2015

Del denne artikkelen

Be om vårt nyhetsbrev

Motta nyttige tips og tilbud