Stramme muskler i nakke og skuldre: Hvorfor skjer det, og hva hjelper?
Stiv nakke, spente skuldre eller en stram rygg? De fleste kjenner det i perioder, og som oftest er det ingen skade å peke på. Muskulaturen er bare «på vakt» over tid. Her går vi gjennom hva forskningen sier om hvorfor det skjer, og hva som faktisk kan hjelpe.
Kort fortalt: Stramme muskler betyr sjelden at noe er skadet. Stress, lite variasjon gjennom dagen og dårlig søvn kan alle bidra, ofte flere samtidig. Da hjelper det som regel mer å variere og bevege seg enn å lete etter den perfekte stillingen.
Kan stress gi spente nakke- og skuldermuskler?
Ja. Når vi er stresset, strammer kroppen musklene, særlig i nakke og skuldre. Det skjer automatisk, som en del av kroppens beredskapssystem, og kan måles i selve muskulaturen selv når vi ikke merker det.
Problemet er at kroppen ikke alltid skiller mellom stress fra jobb, bekymringer og fysisk anstrengelse. Uten nok ro og restitusjon kan musklene derfor forbli anspente i pauser og på fritiden (Lundberg, 2003).
Det samme mønsteret ser man i arbeidslivet. I en studie av kvinnelige kasserere i dagligvare hadde de som opplevde mest stress på jobb også mer muskelspenning og mer smerte i nakke og skuldre (Lundberg m.fl., 1999).
Oppsummert: Stress og muskelspenning henger tett sammen, og spenningen kan bli værende lenge etter at stresset er over.
Blir musklene stivere av å sitte stille?
Sannsynligvis, ja. I et forsøk satt deltakerne stille i 4,5 timer. Stivheten i ryggen økte tydelig sammenlignet med da de beveget musklene jevnlig underveis (Baumgart m.fl., 2021). En mulig forklaring er at blodsirkulasjonen i musklene går ned når vi sitter i ro, slik at spenninger lettere bygger seg opp.
Flere studier knytter også mye sittetid til mer smerte i korsrygg, nakke og skuldre, særlig hos kontoransatte. Forskningen er likevel ikke entydig, og ikke alle studier finner den samme sammenhengen (Dzakpasu m.fl., 2021).
Den beste sittestillingen er den neste.
Oppsummert: Det er sjelden stillingen i seg selv som er problemet, men at du blir værende i den for lenge.
Hvordan henger søvn og smerter sammen?
Søvn og muskelspenninger påvirker hverandre begge veier. Har du mye smerter, sover du gjerne dårligere. Og sover du dårlig, blir kroppen mer følsom for smerte og spenninger.
En undersøkelse blant 3 600 sykehusansatte viste at både stress og muskelsmerter økte risikoen for dårlig søvn betydelig (Vinstrup m.fl., 2018). Dårlig søvn gir mindre restitusjon, og det kan lett gi enda mer spenning.
Det kan fort bli en ond sirkel: spenning → dårlig søvn → mer spenning.
Og stiv nakke om morgenen?
Mange våkner med stiv nakke. Da kan det være verdt å se på hvordan du ligger og hvordan du sover. Søvnstilling, pute og søvnkvalitet kan alle spille inn. Når søvnen er urolig, får musklene mindre hvile. Prøv å variere stilling og la nakken ligge noenlunde rett, uten å vri eller bøye den kraftig over natten.
Oppsummert: Smerte og dårlig søvn forsterker hverandre, så det lønner seg å ta tak i begge.
Hva mer kan spille inn?
Ensidig arbeid, mange gjentatte bevegelser og stillesitting foran skjerm kommer ofte på toppen av stress, sitting og dårlig søvn.
Det er sjelden én enkelt årsak til stramme muskler. Oftest er det flere ting som virker sammen: stress, lite variasjon i hverdagen og for lite hvile.
Hva kan hjelpe mot stram nakke og skuldre?
Fordi årsakene ofte er sammensatte, finnes det sjelden én løsning som fikser alt. Dette er det som har vist god effekt i forskningen, oversatt til hverdagen:
- Ta mikropauser. Reis deg eller bytt stilling omtrent hver halvtime. I forsøket til Baumgart m.fl. (2021) ga jevnlige muskelsammentrekninger mindre stivhet enn sammenhengende sitting.
- Gå en tur. Noen minutters gange i løpet av dagen får blodet til å sirkulere og gir ryggen og nakken en pause fra samme stilling.
- Bevegelser for nakke og skuldre. Trekk skuldrene opp mot ørene og slipp dem rolig ned. Roter forsiktig skuldrene bakover. Snu hodet langsomt fra side til side. Gjør det i et tempo som er behagelig, uten å presse.
- Pust og avspenning. Fem rolige pust, der utpusten er lengre enn innpusten, er en enkel stressmestringsteknikk du kan gjøre ved pulten.
- Pass på søvnen. Faste leggetider, et mørkt og rolig soverom og mindre skjerm på kvelden er gode søvnvaner som gir musklene bedre restitusjon.
Oppsummert: Små, jevnlige tiltak gjennom dagen virker som regel bedre enn én stor innsats.
Hva med tøying, varme og massasje?
Mange googler tøying, varme og massasje, og mange opplever lindring av dem. Effekten er ofte kortvarig. For varig bedring hjelper det mer å gjøre noe med det som ligger bak: stress, arbeidstilpasning, aktivitet og søvn.
Hva kan behandling bidra med?
Behandling kan bidra til å løse opp spenninger, gi bedre bevegelighet og gjøre det lettere å håndtere hverdagen. De beste og mest varige resultatene får du som regel når du i tillegg tar tak i stress, arbeidstilpasning, aktivitet og søvn.
Lurer du på hva som passer for deg? Bestill time hos Mathias Eide
Når bør du få plagene undersøkt?
Stramme muskler er som regel ufarlige. Kontakt lege eller legevakt hvis du har:
- smerter eller prikking som stråler ned i armen
- nummenhet eller nedsatt kraft i arm eller hånd
- feber sammen med nakkesmerter eller nakkestivhet
- plager etter en skade, fall eller trafikkulykke
- plutselig, kraftig hodepine som er uvanlig for deg
- plager som blir verre over tid, eller som ikke bedrer seg etter noen uker
Ved plutselig, kraftig hodepine, store lammelser eller sterk uvelhet: ring 113.
Oppsummert: Er du i tvil, er det alltid greit å få plagene vurdert.
Referanser
- Lundberg, U. (2003). Psychological stress and musculoskeletal disorders: psychobiological mechanisms. Zeitschrift für Arbeitswissenschaft.
- Lundberg, U. m.fl. (1999). Psychophysiological stress responses, muscle tension, and neck and shoulder pain among supermarket cashiers. International Journal of Behavioral Medicine.
- Baumgart, C. m.fl. (2021). Sitting for Too Long, Moving Too Little: Regular Muscle Contractions Can Reduce Muscle Stiffness During Prolonged Periods of Chair-Sitting. Frontiers in Sports and Active Living.
- Dzakpasu, F. Q. S. m.fl. (2021). Musculoskeletal pain and sedentary behaviour in occupational and non-occupational settings: a systematic review with meta-analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 18(159).
- Vinstrup, J. m.fl. (2018). Association of Stress and Musculoskeletal Pain With Poor Sleep: Cross-Sectional Study Among 3,600 Hospital Workers. Frontiers in Neurology.
